El confinamiento relacionado con el virus COVID-19 conlleva a trastornos en la vida de todos, como el estrés inducido por la pandemia, ausencia de rutinas familiares, sociales, de cuidado de los hijos, de convivencia, etc. Las alteraciones de nuestro entorno, en especial si se tiene un trastorno del estado de ánimo, afectan a nuestro reloj biológico. En este contexto, a nuestros relojes internos les resulta mucho más difícil mantener los ritmos regulares, lo que puede conducir a alteraciones significativas en los ritmos habituales y del sueño. Los expertos en sueño de la Asociación Francesa de Psiquiatría Biológica y Neuropsicofarmacología (AFPBN) y de la Sociedad Francesa de Investigación y Medicina del Sueño (SFRMS) ofrecen las siguientes recomendaciones para dormir bien y mantener los ritmos:
Estrategias para fortalecer su reloj corporal todos los días
- Mantener tiempos establecidos, en especial levántese todos los días a la misma hora.
- Elaborar un calendario, las rutinas ayudan a estabilizar el reloj interno.
- Tomar aire y luz, pase un tiempo en el exterior, principalmente por la mañana, en un momento de tranquilidad, esto es esencial para su reloj biológico. Por otro lado, evite la luz de las pantallas por la noche.
- Realizar actividad física, si es posible tenga un horario regular.
- Estar en actividades sociales a diario, como conversaciones, cursos online, clases en casa, etc.
- Mantener interacción social, comparta sus sentimientos y preguntas con familiares y amigos.
- Evitar las siestas en la tarde para no dificultar el sueño por la noche.
Durante el día
- No tomar estimulantes (café, té, bebidas energéticas, refrescos, chocolate, alcohol, cigarrillos, cocaína) después de las 4 de la tarde.
- Después de las 7 de la noche evite las actividades físicas, favorezca las actividades relajantes y disminuir el ruido.
- Una hora antes de acostarse apague las pantallas y prepárese para el sueño, puede incluir relajación o meditación.
Durante la noche
- Habitación con buena oscuridad, si es posible ambiente a una temperatura de 18-20 °C.
- Reserve la cama para dormir, no lea, trabaje o vea televisión. Si está obligado a estar en su cama diferencie una posición diurna (vestido, sentado) y una nocturna (pijama, bajo las sábanas).
- Si se despierta por la noche realice una actividad relajante.
- En caso de insomnio, no permanecer mucho tiempo despierto en la cama, proponga una ahora de acostarse.
- En caso de alteración del sueño, después de 20 minutos salga de la cama, realice una actividad relajante y vuelva a la cama cuando tenga sueño.
Algunos consejos para cuidarse durante el confinamientos
- Evite el estrés. Infórmese, pero con cuidado, limite la exposición a los medios de comunicación, son una fuente importante de estrés.
- Reconozca sus síntomas de estrés.
Estrategias para reducir el estrés
- Mantenga contacto con su familia y amigos en casa o a través de las redes sociales.
- Hable con sus familiares sobre preocupaciones o inquietudes.
- Tener patrones regulares de sueño y actividades.
- Realizar técnicas de calma y relajación respiratorio/abdominal.
Tanto el confinamiento en sí mismo como el estrés inducido por la pandemia pueden provocar alteraciones en el sueño, se debe prestar atención en mantener rutinas durante este periodo para fortalecer el reloj biológico y mantener un estado de ánimo estable.
Por Thandi Marcillo .